Tak wiec: przysiad 60,4 kg x 3 MC 62,6 kg x 4 wyciskanie 50,8 x 3 Wyniki sa słabe poniewaz trenowalem ciagle na wytrzymalosc/rzezbe ale doszlem do wniosku ze lepiej bedzie poprobowac cos na mase.Poprzedni plan to: klatka + biceps wyciskanie sztangi 3s. wyciskanie mlotkowe 3s. pompki na podwyzszeniu 3s. rozpietki 3s. [...]
znalazłem taki plan w temacie o partii 2 razy w tygodniu; wydaje się dobry...a jak wy uważacie ? Poniedziałek - A Wtorek - B Czwartek - A Piątek - B A: Dipsy 4s Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi stojąc 4s unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s wyciskanie francuskie sztangi stojąc 3s. unoszenie nóg w zwisie na drążku 2s uginanie [...]
20.07.2015 Przysiady przednie- 27,5/14 32,5/13 37,5/13 42,5/13 Mc na prostych nogach- 27,5/8 x3 Wyciskanie sztangi na skosie- 32,5/15 37,5/12 42,5/10 47,5/8 Podciąganie- 9,7,5,3 Wyciskanie żołnierskie-12,5/15 17,5/12 22,5/10 Uginanie młotkowe- 10/9 x3 Wyciskanie wąskie- 27,5/10 x3 canecorso- Na razie nie mam żadnej diety, ale staram się jeść dużo [...]
Witam. Klata raczej uniwersalnie:) pierwszego cw dał bym 4 serie a ostatnie rozpietki stalym ciezarem po 12 ruchów. Bic tyle serii co klata. Ja bym zrobil 2 cw po 4 serie. Na plecy mało wg mnie, dodaj cos w pionie na poszerzenie(podciaganie, sciaganie drazka). trica tez bym potraktował podobnie do bica, 2 cw po 4 serie. Chyba na barkach [...]
O co chodzi z tym zakresem ćwiczeń? 12-8 czyli, że mam robić albo 12 albo 11 albo... i tak do 8, tak? Zmienię troszeczkę ten plan pod siebie i z nim polecę 4tygodnie. Podciąganie na drążku 4 serie po 8 powtórzeń zamienię na 8 serii po 4 powtórzenia - waga bardzo ciągnie mnie w dół. Na tym drążku to mam się podciągać różnymi stylami? tzn. nachwyt i [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] - w piątek zrób plecy, we wtorek nogi 1. wiosłowanie sztangielkami 4 serie 10-12 powtórzeń //daj jako trzecie 2. wyciąg górny siedząc 4 serie 8-12powtórzeń //ujdzie 3.podciąganie na drążku 3 serie 8-12 powtórzeń //daj jako pierwsze 4. kaptury 4 serie 10 powtórzeń //daj zamiast tego martwy ciąg zwykły i jako drugie ćwcizenie Czwartek: [...]
czytaj MIT 4 milion razy sie pisze w konkretnych publikacjach na forum że ludzie którzy zaczynaja ich najwiekszym błedem jest wybieranie metod kulturystyki. http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 odżywki i suplementy nie wskazane TAK!!! jedzenie , sen , plus konkretne boje na treningu wraz z stała progresja na ten moment. fundament , dom [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
chcesz robić nogi i plecy na 1 sesji treningowej? nie przejdzie za żadne skarby świata:-) po nogach nie masz prawa mieć sił na wykonanie dobrze treningu pleców. Jak plan ma być 3 dniowy to taki rozkład: Pon plecy + bic WT Klata + tric PT Nogi + barki najlepiej jakbys przeznaczył 4 dni na trening Podciąganie sztangi 10 8 - zmień na hantle [...]
Przykładowy FBW 1.Przysiad 2.Martwy ciąg 3Wyciskanie na klate 4.Wiosłowanie 5.Wyciskanie na barki 6.Podciąganie rozgrzewka 1 seria każde ćwiczenie wykonujesz z samym gryfem , 2 seria z 50% tego co normalnie podnosisz , potem 75% . I potem ćwiczenie 1 seria na 100% ten plan został przez traktora
wiesz co? ten mój plan był troche zbyt pochopny, pozmieniałem ćwiczenia na poszczególnie partie mięśni żeby mniej wiecej do siebie pasowały, obecnie wygląda tak: PONIEDZIAŁEK: klatka + nogi 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8 3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10 1. Przysiady 12/10/8/6 2. Prostowanie [...]
[...] -przysiady z hantlami na szyi 3x12-15 -przysiady na palcach z hantlami przed sobą 3x12-15 -przysiady z wykrokiem -napinanie na siedząco 3x12 na nogę Plecy, barki, klatka -podciąganie na drążku -(hantle) odchylenia ramion za siebie z pochyleniem do przodu 3x8-12 -(hantle) pochylenie z rękoma do boku 3x8-12 ekspander -nad głową 3x10-15 -przed [...]
[...] +/- te same podstawowe miesnie, ale innymi cwiczeniami ;) Trening byl taki, ale pozwolilem sobie troszke zmienic go zeby bardziej czuc: 1) przysiad ze sztangą 3 serie 2) podciąganie na drążku podchwyt(robie nachwyt) 3 serie 3) wyciskanie na płaskiej 3 serie 4) wioslowanie sztanga 3serie 5) uginanie ramion ze sztanga 2 serie(takie male [...]
Plan krótki - same podstawy. Pon - A Śr - B Pt - A Pon - B Śr - A Pt - B Pon - A Śr - B Pt - A itd. A: MC 4s Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 3s Wyciskanie sztangi poziomo 3s Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s B: Przysiady ze sztangą 4s Wiosłowanie sztangą 3s Military press 3s Wyciskanie francuskie 2s Zakres powtórzeń 12-6. Pzdro
3 x tyg. (co najmniej 1 dz przerwy pomiedzy sesjami),czyli np.tradycyjnie: poniedzialek/sroda/piatek . 1. przysiad 2. rdl (rumunski martwy ciag) 3. wyciskanie na lawce 4. wioslowanie 5. wyciskanie w staniu 6. podciaganie na drazku (nachwyt) TO JEST TWOJA BAZA ,czyli najwazniejsze cwiczenia,dzieki ktorym staniesz sie silniejszy i wiekszy. kazde z [...]